Укрепить ваши ягодицы с 10-ти минутным оборудование-бесплатные Келси скважин тренировки

Когда в последний раз вы сделали в нижней части тела тренировки, что оставил тебя исчерпаны, но горжусь той работой, которую вы делали? Если вы не можете вспомнить, у нас есть четыре-перемещение оборудования-бесплатная тренировка, которая воспламенит вашу нижнюю часть тела, особенно ягодицы, и оставить вас чувствую себя сильнее, чем когда вы начали.

Эта быстрая тренировка вдохновленные в NASM сертифицированный и пот блок питания тренер приложение Келси скважин на домашней программе. «Четыре упражнения глют активации являются отличным способом, чтобы помочь активировать и задействовать мышцы живота до тренировки и они также может быть сделано как быстрый, автономный сессии,» Уэллс сказал сайт Popsugar.

«Активация ягодиц очень важно, поскольку они являются одной из основных групп мышц, которые играют большую роль практически в каждой нижней части тела движения и особенно важны для приседания и становая тяга упражнения», — сказал Уэллс. Кроме того, активированный ягодиц может помочь вам выполнять движения, которые набирают мышцы живота лучше, так как эти мышцы включаются, и это может существенно помочь улучшить вашу общую производительность, — добавила она.

Келси Уэллс глют тренировки активации

Перед началом работы, Уэллс сказал, чтобы согреться с трех до пяти минут кардио, такие как бег на месте или пропуска увеличивает ваш тариф сердца и согреть мышцы вверх. После делать легкие кардио, она также рекомендует делать несколько динамических упражнений, как махи ногами и кругов рычаг, который поможет увеличить диапазон движений и уменьшить вероятность получения травм, — пояснила она.

Если вы планируете использовать эти активации глют упражнения до нижней части тела тренировки, Уэллс сказал, чтобы завершить один раунд из четырех следующих упражнений. Если вы планируете делать эти упражнения как самостоятельные тренировки, говорит Уэллс выполнить следующие четыре хода в виде схемы, взяв практически без отдыха между каждым шагом следит на одну минуту отдыха. Повторить в общей сложности три раунда.

После того, как вы закончили тренировку, будьте уверены, чтобы остыть. Уэллс предложил завершить от трех до пяти минут легкой ходьбы, чтобы снизить частоту пульса. Она также рекомендует делать статическую растяжку, удерживая каждую растяжку в течение 20 секунд или больше, чтобы обеспечить облегчение от любых потенциальных спазмы и уменьшить болезненность и риск получения травмы.

  • Глют мост с отверстием: 10 раз
  • Двойной импульс приседа: 10 раз
  • Пожарный гидрант: 12 повторений на каждую ногу
  • Глют магарыч пульс: 12 повторений на каждую ногу

Источник