Укрепить Мышцы Живота С Этим Три Недели Планка Вызов От Келси Скважин

Укрепление ядра не произойдет в одночасье, но в соответствии с вашей подготовки и ведения АБ-укрепляющие упражнения вы пожинает плоды более сильную основу. Если вы хотите бегать быстрее, поднимать более тяжелые веса, или предотвратить и уменьшить боль, как боли в спине, это отличное место, чтобы начать, работая на своей основной.

«По большей части, доски, укрепить основные мышцы, в том числе и ваш поперечная мышца живота (ваши глубокие основные мышцы), прямая мышца живота («шесть-Пак» мышц), и косые мышцы живота (расположены по бокам от бедер до грудной клетки),» Келси скважин, в NASM сертифицированный, пот тренер приложение, и создатель ВВЭР и PWR в Главная программы, сообщил сайт Popsugar. Кроме того, ведь ваше тело работает, как вы держите себя, вы обнаружите, что ваши руки, ягодицы и квадрицепсы будут работать также.

Келси Уэллс три недели планка вызов

Этот трехнедельный блок питания дома планка вызов включает в себя четыре вариации планки, в дополнение к высокой интенсивности движения, которая бросит вызов вашей основной силы, стабилность сердечника, и аэробная способность, по данным скважин. Выполнить эту задачу хотя бы раз в неделю, и если вы хотите бросить вызов себе, Уэллс сказал, сделать это в два-три раза в неделю.

Каждую неделю, работа в остальных коэффициент будет увеличиваться. Например, в течение одной недели, вы завершите все упражнения перечислены в течение 30-ти секунд. За две недели, вы завершите все упражнения, перечисленные в общей сложности 45 секунд. И в течение трех недель, вы завершите все упражнения перечислены в течение 60 секунд. Если какие-либо движения слишком продвинутый, не стесняйтесь, чтобы изменить их, держа доску на коленях или в сторону моста, например, или уменьшение времени выполнения каждого движения.

Перед тем как начать, убедитесь, чтобы разогреть мышцы, с трех до пяти минут кардио, такие как бег на месте или пропуска, сказал Уэллс. После того, как делать легкие кардио, продолжать разминку с динамическую растяжку, чтобы улучшить свой диапазон движения и предотвращения травм. Эту тренировку следует выполнять в цепи, означает, что вы должны выполнять все шесть упражнений спина к спине, заняв практически без отдыха. После того, как вы закончили каждый шаг, брать в места отдыха (30 секунд в неделю, 45 секунд в две недели, и 60 секунд в три недели) и потом повторить еще один раунд, выполнив всего два раунда. Обязательно потратьте несколько минут, чтобы остыть и растянуть после завершения тренировки, скважины рекомендуется.

Упражнения Неделю 1 Продолжительность Упражнения Неделю 2 Продолжительность Упражнения Неделю 3 Продолжительность Упражнения
Планк 30 секунд 45 секунд 60 секунд
Высокие Колени 30 секунд 45 секунд 60 секунд
Планка с плеча активный 30 секунд 45 секунд 60 секунд
Берпи 30 секунд 45 секунд 60 секунд
И Планк 30 секунд 45 секунд 60 секунд
Разлечься 30 секунд 45 секунд 60 секунд
Боковые Доски 30 секунд (15 секунд с каждой стороны) 45 секунд (22.5 секунд на каждой стороне) 60 секунд (30 секунд с каждой стороны)
Остальное 30 секунд 45 секунд 60 секунд

Источник