Я пробовал эти советы тренера на более длительный доску и добавленных минут к моему времени через 1 неделю

Как мы экспериментируем с больше тренировок, чтобы держать себя здоровым и счастливым вне студии, я хотел посмотреть на улучшение одним из самых простых всего тела (но, в основном, основные) упражнения: планка.

Я не новичок в доску проблемы, на самом деле я плакетка в течение двух минут каждый день в течение двух недель некоторое время назад. Но мне было интересно, если там были номера Планк упражнения я могу сделать, чтобы улучшить свою форму и получить за это две минуты. Я решил задать мой тренер, Letchford Лиз, МС, АТС, н.-с, основателем релиза.

«Есть три основные части доски, что тренеры ищут», — сказала она. «Все они должны сделать, с правильной формой и стабильность: стабильность плеча, основной стабильности, и хип-стабильность».Так, чтобы подольше подержать доску, мы должны убедиться, что мы сможем сохранить хорошую форму в каждой из этих областей в течение более длительных периодов времени. «Когда какой-либо из этих [трех компонентов] дает образом, вы будете иметь плохой форме — что игра закончена», — сказала она, отметив, что если ты не правильно делаешь доску, вы не получаете выгоды (и вы могли бы сделать больше вреда, чем пользы).

В то время как этот простой, но конкретных упражнение «80 процентов ядра» (и таким образом где Letchford сосредоточена большая часть учебных консультаций), есть движения, которые мы можем сделать, чтобы подчеркнуть плечевого пояса и таза стабильности, так как они тоже неотъемлемая местах, чтобы подчеркнуть хорошую форму. Letchford общий три вещи, которые нужно делать каждый день, в течение 30 до 60 секунд каждый (просто, да?). «Вы хотите, чтобы активировать нужные мышцы с помощью упражнений и целеуказания миофасциальных тканей [тканью, которая поддерживает и защищает мышцы].»

Вот программа:

  • Образок отжимания: 30 секунд, опираясь на несколько секунд каждый день, если вы можете хорошо держать форму.
  • Полое тело имеет (также называемый полый Супермен тело): 30 секунд, опираясь на несколько секунд каждый день, если вы можете хорошо держать форму.
  • Нижней части спины, бедра, тазобедренного миофасциальный релиз (самомассаж с помощью ролика пены, триггерный шарики, или другой инструмент восстановления): 60 секунд для каждой области.

Она посоветовала мне следовать этому плану каждый день в течение семи дней. В первый день мне удалось ее наблюдать мою первую доску, чтобы у нас была стартовой группы. Когда я был лично улучшении на 2:39 поэтому мы решили разумной цели будут примерно 30-45 секунд, оседая на 3:15 как наши в конце недели цели. Конечным результатом? В 4:22 Планк! Мы оба были поражены разницей во времени, так что вперед, вы сможете найти пошаговую инструкцию, чтобы попробовать его на себе.

И последняя вещь, котор нужно держать в разуме: «огромная составляющая планкен технику дыхания, пока вы находитесь в таком положении», — сказал Letchford. «Помните: большой медленный выдох и дышать низом в грудную клетку.»

Источник